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　　如果你有減肥、健身經歷，那么，有一種食物你或多或少會有些了解，那就是藜麥。在輕食或沙拉里，藜麥一般以主食的角色出現。它有何特點和營養優勢？

　　從植物分類上講，藜麥屬于莧科，與我們常見的菠菜、甜菜等蔬菜同屬一科。而我們日常的主要谷類，比如小麥、大米等，都屬于禾本科，所以藜麥并不屬于谷類，卻經常作為主食來食用。

　　藜麥之所以備受推崇，除了營養非常豐富外，遺傳多樣性也特別豐富，不管什么樣的農業環境，都能適應得很好。近年來全球氣候變化，藜麥適應能力強，幫助不少缺糧的國家解決了大問題。

■ 質和量雙高的蛋白質

　　大多數谷物的蛋白質含量每100g在7g~12g之間，藜麥的蛋白質高達14.1g/100g，比雞蛋（13.1g/100g）還要高。

　　除了含量高，藜麥蛋白質的質量更優，比大部分谷物更利于消化吸收。這是因為谷物的賴氨酸普遍偏低，成為了限制蛋白質消化吸收的短板，所以并不是優質蛋白質。而藜麥中的賴氨酸含量高，每100g里含有賴氨酸760mg，而谷物一般在100mg~500mg/100g。

　　藜麥的膳食纖維含量高，比燕麥甚至還要高一些，每100g含有12g~14.4g的不溶性纖維和1.4g~1.6g可溶性膳食纖維，有利于促進消化、預防便秘。雖然藜麥熱量不低，但因為高蛋白、高纖維的特點，它飽腹感很強，利于控制體重。

　　不過，也正是因為膳食纖維含量高，吃多了容易出現腹脹、排氣的情況，因此藜麥雖好，建議只代替一部分谷物，主食不能只吃藜麥。

■ 低GI血糖友好

　　升糖指數高的食物（GI>70），吃了之后血糖就像過山車，大部分主食都屬于這種食物。

　　而藜麥的GI低，為53，屬于低GI食物。除了升血糖速度慢，由于藜麥的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，所以血糖負荷（GL）更為優秀。

■ 超高的礦物質

　　比起其他谷物，藜麥在礦物質這方面是個“優等生”，特別是鈣、鐵、鉀、鎂、鋅等。聯合國糧農組織的數據顯示，藜麥的鈣含量高達148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；鐵為13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。

　　但另一方面，藜麥跟其他植物一樣，含有一些會影響礦物質吸收的物質，比如草酸，會使鈣、鎂等礦物質不易被身體吸收。

　　藜麥的維生素含量沒有其他營養那么亮眼，不過整體也還是不錯的，比較突出的是葉酸。大部分的谷物葉酸含量不足50μg/100g，而藜麥是為數不多的含量能過百，部分品種甚至超過200μg/100g的主食。

• 白藜麥顏色較淺，口感相對軟糯，味道清淡，水煮后比其他顏色的藜麥更蓬松一些，更好消化，適合大多數人群食用，特別是腸胃敏感者。

  
  

• 紅藜麥中脂肪和大多數生物堿的含量分別高于黑色和白色藜麥，煮熟后呈褐色，略帶嚼勁，口感更豐富，堅果味更濃。因為它在烹飪過程中能更好地保持形狀，所以經常被用在輕食或沙拉里。

  
  

• 黑藜麥顏色深，口感脆爽，甜度更高。它含有豐富的粗纖維、多酚和類黃酮，這些成分具有抗氧化和延緩衰老的功效。然而，由于較粗硬，腸胃不適者食用可能引發脹氣。

　　不同顏色的藜麥在口感和營養價值上各有千秋，可以根據個人口味偏好和營養需求來選擇。

■ 藜麥粥

　　將藜麥與小米、大米或糙米混合，用清水洗凈后放入鍋中。加入適量的水（通常是藜麥的2~3倍量），大火煮開后轉小火慢燉，其間需不時攪拌以防粘鍋。想讓口感更豐富，還可以加入瘦肉丁、胡蘿卜丁、芹菜丁等食材一同燉煮。

■ 藜麥飯

　　將藜麥單獨或與大米混合，用清水淘洗干凈后，放入電飯煲中。加入適量的水（通常比平時煮米飯的水稍多一些），按照正常煮飯程序煮熟即可。蒸熟的藜麥飯不僅可以直接食用，還可以用來清炒或者搭配其他菜品，甚至可以用壽司海苔卷起來做成藜麥壽司。

■ 藜麥沙拉

　　將藜麥用清水洗凈后，放入鍋中加入適量的水煮熟。撈出瀝干水分，放涼備用。將雞胸肉煮熟或烤熟后撕成絲，西藍花、胡蘿卜、小番茄等蔬菜洗凈切好。將所有食材混合在一起，加入油醋汁等調料拌勻即可享用。

■ 藜麥面點

　　將藜麥粉與面粉混合（比例可根據個人喜好調整），加入適量的水揉成面團。按照常規方法制作面條、饅頭或蛋糕等面點即可。

來源：科普中國、央視新聞

本期編輯：胡程遠、朱田恬、陳子涵